Меню
Боковая колонка

Жим штанги сидя

Выполнение

  1. Сидя на скамье, возьмите штангу прямым средним хватом (ладони обращены вперед и находится на ширине плеч).
  2. Опустите штангу так. чтобы гриф коснулся верхней части груди.
  3. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы

Основные: передний пучок дельтовидной мышцы.

Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трицепс, трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы.

Анатомические аспекты

Хват. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы плеча.

Положение тела. Данное упражнение лучше выполнять сидя, чем стоя, так как при этом не возникает дополнительного импульса за счет движения ног

Диапазон движения. Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу.

Альтернативный вариант: Жим на тренажере

Тренажер обеспечивает большую устойчивость телу и безопасность, а также предоставляет более широкий выбор вариантов хвата. Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) нагружает передний пучок дельтовидной мышцы лучше, чем прямой.

Жим на тренажере

Дополнительно

Жим из-за головы. В этом варианте плечи больше развернуты и возрастает риск травмы плеча, если поднимается отягощение большого веса.

Материал взят из книги «Ник Эванс — Анатомия бодибилдинга»

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

Еще из категории "Программы тренировок"

  • Обратный наклонный жим штанги лёжа

    Обратный наклонный жим штанги лёжа

    Дата публикации: 2017-03-30 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 151

    Выполнение Лягте на наклонную скамью головой вниз и возьмите штангу прямым средним хватом. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

  • Упражнение для мышц рук: Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой

    Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой

    Дата публикации: 2017-03-31 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 125

    Выполнение Сядьте на край скамьи, возьмите штангу обратным средним хватом и положите предплечья на бедра. Опустите штангу, разгибая руки в лучезапястных суставах. Поднимите штангу, сгибая руки в лучезапястных суставах.

  • Подъём руки в сторону на блоке

    Подъём руки в сторону на блоке

    Дата публикации: 2017-03-28 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 167

    Выполнение Возьмитесь одной рукой за рукоятку троса нижнего блока. Поднимите руку в сторону до уровня плеча, не сгибая ее в локте. Опустите руку к бедру.