Жим штанги лёжа

Дата публикации: 2017-03-30  /  Категория: Анатомия упражнений  /  Количество просмотров: 56

Жим штанги лёжа

Выполнение

  1. Лежа на скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
  2. Медленно опустите штангу так. чтобы гриф коснулся груди.
  3. Поднимите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы

Основные: большая грудная мышца.

Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Анатомические аспекты

Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. При узком хвате нагрузка смещается ближе к грудине и требует больших усилий от трицепсов. Более широкий хват переносит нагрузку к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Обратный хват переносит нагрузку на трицепс.

Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.

Варианты хватов пи выполнении упражнения: Жим штанги лёжа

Положение тела. Туловище должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ступнями упритесь в пол. Если спина прогнут или если ягодицы отрываются от скамьи, то акцент смешается на нижний пучок большой грудной мышцы. Нагрузку на средний отдел груди можно усилить, подняв ноги и согнув их в коленях, но в этом случае вы можете потерять устойчивость.

Траектория движения. Штанга должна двигаться вертикально над средним отделом груди (на уровне сосков). При опускании штанги разводите локти, чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу.

Альтернативный вариант: Жим на тренажере

Тренажеры обеспечивают лучшую устойчивость, чем штанга, делая выполнение упражнения более безопасным. Многие из них предоставляют широкий выбор вариантов хвата. Нейтральный хват позволяет лучше, чем прямой, нагрузить большую грудную мышцу.

Жим на тренажере

Дополнительно

Жим штанги узким хватом лежа.

Выполните жим лежа, держа штангу узким хватом (расстояние между руками — 15 см). Это создаст нагрузку на участок большой грудной мышцы, расположенный ближе к грудине, и в большей степени задействует трицепс.

Материал взят из книги «Ник Эванс — Анатомия бодибилдинга»

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

Что еще посмотреть/почитать?