Меню
Боковая колонка

Упражнение для мышц ног: Выпад

Выполнение

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели.
  2. Сделайте выпад вперед так, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив положение ног.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.

Анатомические аспекты

Положение тела. Для сохранения равновесия лучше всего ставить ноги на ширину плеч.

Носки ног должны указывать строго вперед или быть немного развернуты наружу. Нога, расположенная сзади, должна оставаться неподвижной.

В положении выпада основной вес тела нужно перенести на переднюю ногу. Спину выпрямите и держите ровно.

Диапазон движения. Делая выпад, сгибайте ногу в колене под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу.

Траектория движения. Чтобы хорошо проработать четырехглавую мышцу, не делайте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

Сопротивление. При выполнении выпадов вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению болей в коленях.

Альтернативный вариант: Выпад со штангой

Данное упражнение можно выполнять со штангой, однако гантели позволяют лучше сохранять равновесие.

Упражнение для мышц ног: Выпад со штангой

Дополнительно

Выпады с продвижением вперед. Вместо того чтобы после каждого шага возвращаться в исходное положение, продолжайте двигаться вперед, делая выпад другой ногой.

Выпады на машине Смита. Это упражнение похоже на выпад со штангой, но тренажер позволяет лучше сохранять равновесие.

Материал взят из книги «Ник Эванс — Анатомия бодибилдинга»

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

Еще из категории "Программы тренировок"

  • Становая тагя

    Становая тагя

    Дата публикации: 2017-03-31 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 153

    Выполнение Возьмитесь за гриф штат и выпрямленными руками прямым средним хватом. Присядьте, наклонившись вперед от поясницы. Сохраняя прямое положение спины, выпрямитесь, держа штангу внизу на вытянутых руках. Медленно опустите штангу на пол.

  • Сведение рук на тренажере

    Сведение рук на тренажере

    Дата публикации: 2017-03-30 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 237

    Выполнение Возьмитесь за вертикальные рукоятки тренажера, немного согнув руки в локтях. Сведете руки так, чтобы они коснулись друг друга прямо перед грудью. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти.

  • Жим гантелей сидя

    Жим гантелей сидя

    Дата публикации: 2017-03-28 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 116

    Выполнение Сидя на скамье, держите гантели прямым хватом на уровне ушей. Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Опустите гантели так. чтобы они коснулись плеч.