Меню
Боковая колонка
› Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

Выполнение

  1. Возьмите гантель нейтральным хватом. Другой рукой и коленом обопритесь о скамью. Спину держите ровно, параллельно полу.
  2. Подтянете гантель вертикально вверх к туловищу, поднимая локоть как можно выше.
  3. Опустите руку в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины.

Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, бицепс.

Анатомические аспекты

Хват. Нейтральный хват, при котором гантель параллельна корпусу, подходит для этого упражнения лучше всего. Если взять ее прямым или обратным хватом, при подъеме она будет задевать тело.

Положение имя. Упираясь рукой и коленом в скамью, вы снимаете лишнюю нагрузку с позвоночника.

Диапазон движения. Максимально увеличивайте траекторию движения, в начале упражнения опуская руку как можно ниже и по возможности высоко поднимая локоть при выполнении тяги.

Траектория движения. Подъем гантели к груди прорабатывает верхний пучок широчайшей мышцы спины и нижний пучок трапециевидной. При подъеме к животу нагрузка приходится на нижний пучок широчайшей мышцы спины.

Альтернативный вариант: Тяга блока одной рукой

Аналогичное упражнение можно выполнять на нижнем блоке сидя. Использование только одной руки позволяет дальше отводить локоть, усиливая тем самым нагрузку на широчайшую мышцу спины.

Тяга блока одной рукой

Материал взят из книги «Ник Эванс — Анатомия бодибилдинга»

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

Еще из категории "Программы тренировок"

  • Упражнение для мышц ног: Подъем на носках сидя

    Подъем на носках сидя

    Дата публикации: 2017-04-10 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 113

    Выполнение Сидя на тренажере, поставьте подушечки ступней на степ-платформу, положите отягощение на колени и как можно ниже опустите пятки. Как можно выше поднимая пятки, переместите отягощение максимально вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

  • Упражнения для мышц ног: Приседания на тренажере

    Приседания на тренажере

    Дата публикации: 2017-04-10 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 109

    Выполнение Прислонитесь к спинке тренажера и расположите плечи под подушками. Ноги на ширине плеч, носки ног обращены вперед. Медленно присядьте, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Напрягая мышцы ног, примите исходное положение.

  • Сведение рук на тренажере

    Сведение рук на тренажере

    Дата публикации: 2017-03-30 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 237

    Выполнение Возьмитесь за вертикальные рукоятки тренажера, немного согнув руки в локтях. Сведете руки так, чтобы они коснулись друг друга прямо перед грудью. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти.