Меню
Боковая колонка

Шраг со штангой

Выполнение

  1. Возьмите штангу прямым средним хватом и опустите ее перед собой на прямых руках.
  2. Напрягая руки, поднимите плечи как можно выше.
  3. Медленно опустите плечи в исходное положение, растягивая трапециевидную мышцу.

Прорабатываемые мышцы

Основные: верхний и средний пучки трапециевидной мышцы.

Дополнительные: мышца поднимающая лопатку, дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая позвоночник, мышцы предплечья.

Анатомические аспекты

Хват. Средний хват нагружает трапециевидную мышцу. Широкий хват задействует также и дельтовидную мышцу.

Положение тела. Если выполнять это упражнение, держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы (шейная область), а при наклоне вперед средний пучок (плечевая область).

Диапазон движения. Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием работают мышцы.

Траектория движения. Плечи должны двигаться строго вверх и вниз.

Альтернативный вариант: Шраг хватом сзади

Если выполнять данное упражнение, держа штангу за спиной, то в этом случае сильнее разворачиваются лопатки и разводятся плечи, что заставляет с большим усилием работать участок трапециевидной мышцы, расположенный ближе к позвоночнику.

Шраг хватом сзади

Дополнительно

Шраг на тренажере. Необходимо, чтобы тренажер позволял выбрать хват — прямой или нейтральный. Нейтральный хват нагружает верхний пучок трапециевидной мышцы, а прямой — средний пучок.

Материал взят из книги «Ник Эванс — Анатомия бодибилдинга»

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

Еще из категории "Программы тренировок"

  • Тяга на тренажере

    Тяга на тренажере

    Дата публикации: 2017-03-31 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 335

    Выполнение Возьмитесь за рукоятки тренажера и упритесь грудью в подушку. Тяните рукоятки по направлению к верхнему отделу живота, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение.

  • Жим гантелей сидя

    Жим гантелей сидя

    Дата публикации: 2017-03-28 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 116

    Выполнение Сидя на скамье, держите гантели прямым хватом на уровне ушей. Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Опустите гантели так. чтобы они коснулись плеч.

  • Подъём гантелей в стороны

    Подъём гантелей в стороны

    Дата публикации: 2017-03-28 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 132

    Выполнение Встаньте ровно, держа гантели в опушенных руках. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Опустите гантели вниз.