Меню
Боковая колонка

Шраг с гантелями

Выполнение

  1. Встаньте ровно, держа гантели в опушенных по бокам тела руках.
  2. Напрягая руки, поднимите плечи как можно выше.
  3. Опустите плечи в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: верхний и средний пучки трапециевидной мышцы.

Дополнительные: мышца поднимающая лопатку, дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая позвоночник, мышцы предплечья.

Анатомические аспекты

Хват. Нейтральный хват оказывает наибольшее воздействие на верхний пучок трапециевидной мышцы, в то время как прямой — на средний пучок.

Положение тела. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы, а при наклоне вперед — средний пучок. Если выполнять данное упражнение, держа корпус ровно, то верхний и средний пучки трапециевидной мышцы будут прорабатываться равномерно.

Диапазон движения. Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием работают мышцы. Чем ниже опускаются гантели, тем выше степень растяжки.

Альтернативный вариант: Шраг с отведением плеч назад

Шраг с отведением плеч назад

В начале упражнения гантели находятся перед бедрами. В процессе подъема плеч сведите лопатки. В конечной точке траектории движения гантели должны находиться по бокам туловища и удерживаться нейтральным хватом. При этом происходит и подъем лопаток (за счет сокращения верхнего пучка трапециевидной мышцы), и их разворот, в котором задействован средний пучок трапециевидной мышцы.

Материал взят из книги «Ник Эванс — Анатомия бодибилдинга»

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

Еще из категории "Программы тренировок"

  • Упражнение для мышц рук: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

    Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

    Дата публикации: 2017-03-31 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 184

    Выполнение Возьмитесь обратным хватом за прямую рукоятку, прикреплённую к тросу нижнего блока. Сгибая руки в локтях, подтяните трос к плечам. Опустите руки в исходное положение.

  • Жим гантелей сидя

    Жим гантелей сидя

    Дата публикации: 2017-03-28 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 116

    Выполнение Сидя на скамье, держите гантели прямым хватом на уровне ушей. Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Опустите гантели так. чтобы они коснулись плеч.

  • Подъём рук в стороны в наклоне на блоке

    Подъём рук в стороны в наклоне на блоке

    Дата публикации: 2017-03-28 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 155

    Выполнение Встаньте посредине между двумя нижними блоками. Возьмитесь обеими руками за рукоятки тросов (правой рукой — за левый трос, а левой рукой — за правый). Наклонитесь от поясницы вперед. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, чтобы тросы перекрестились. Опустите руки в исходную позицию. Правая рука должна находиться […]