Меню
Боковая колонка

Упражнение для мышц ног: Сгибание ног лежа

Выполнение

  1. Лягте животом на скамью тренажера и зафиксируйте ноги.
  2. Поднимите ноги, сгибая их в коленях.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: задняя группа мышц бедра.

Дополнительные: ягодичные мышцы, мышцы голени.

Анатомические аспекты

Постановка ног при выполнении упражнения: Сгибание ног лежа

Положение тела. Если носки ног обращены строго вперед (1), то задействуется вся задняя группа мышц бедра. Если носки обращены внутрь (2), то прорабатываются полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Если носки обращены наружу (3), то усилия сосредоточены на двуглавой мышце бедра. Если стопы находятся под углом 90 градусов к голеням, это снижает нагрузку на мышцы голеней и позволяет сосредоточиться на проработке задней группы мышц бедра. Если разогнуть стопы (как при ходьбе на цыпочках), то в упражнении будут участвовать и мышцы голеней.

Стандартным положением является разведение ног на ширину бедер. При более широком разведении нагрузка приходится на полуперепончатую и полусухожильную мышцы, а при более узком — на двуглавую мышцу бедра. Ширина разведения ног ограничивается фиксатором тренажера.

Скамья большинства современных тренажеров имеет изгиб в районе поясницы. Приподнятое положение таза позволяет изолированно проработать заднюю группу мышц бедра. Спина должна быть ровной. Не отрывайте грудь от скамьи.

Диапазон движения. Поднимая ноги, как можно сильнее сгибайте их в коленях. В нижней фазе не выпрямляйте ноги в коленях полностью, чтобы сохранить напряжение в задней группе мышц бедра и снизить нагрузку на коленные суставы.

Сопротивление. Тренажеры, как правило, создают постоянное сопротивление, но в некоторых новых моделях оно снижается в начальной точке движения, где задняя группа мышц бедра полностью растянута и наиболее подвержена травмам.

Альтернативный вариант

Сгибание ног сидя. Прямой угол между туловищем и бедрами позволяет максимально нагрузить заднюю группу мышц бедра.

Материал взят из книги «Ник Эванс — Анатомия бодибилдинга»

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

Еще из категории "Программы тренировок"

  • Жим штанги лёжа

    Жим штанги лёжа

    Дата публикации: 2017-03-30 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 123

    Выполнение Лежа на скамье, возьмите штангу прямым средним хватом. Медленно опустите штангу так. чтобы гриф коснулся груди. Поднимите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

  • Упражнение для мышц рук: Изолированное сгибание рук со штангой с прямым грифом

    Изолированное сгибание рук со штангой с прямым грифом

    Дата публикации: 2017-03-31 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 125

    Выполнение Возьмите штангу обратным средним хватом, сядьте, положив руки на скамью Скотта (парту для бицепса), и выпрямите их. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам. Опустите штангу в исходное положение.

  • Упражнение для мышц ног: Становая тяга на прямых ногах

    Становая тяга на прямых ногах

    Дата публикации: 2017-04-10 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 118

    Выполнение Встаньте прямо, держа штангу перед собой в опушенных вниз руках. Ноги на ширине бедер. Наклонитесь от поясницы, не сгибая ног в коленях. Не касаясь штангой пола, вернитесь в исходное положение.