Сгибание ног лежа

Дата публикации: 2017-04-10  /  Категория: Анатомия упражнений  /  Количество просмотров: 43

Упражнение для мышц ног: Сгибание ног лежа

Выполнение

  1. Лягте животом на скамью тренажера и зафиксируйте ноги.
  2. Поднимите ноги, сгибая их в коленях.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: задняя группа мышц бедра.

Дополнительные: ягодичные мышцы, мышцы голени.

Анатомические аспекты

Постановка ног при выполнении упражнения: Сгибание ног лежа

Положение тела. Если носки ног обращены строго вперед (1), то задействуется вся задняя группа мышц бедра. Если носки обращены внутрь (2), то прорабатываются полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Если носки обращены наружу (3), то усилия сосредоточены на двуглавой мышце бедра. Если стопы находятся под углом 90 градусов к голеням, это снижает нагрузку на мышцы голеней и позволяет сосредоточиться на проработке задней группы мышц бедра. Если разогнуть стопы (как при ходьбе на цыпочках), то в упражнении будут участвовать и мышцы голеней.

Стандартным положением является разведение ног на ширину бедер. При более широком разведении нагрузка приходится на полуперепончатую и полусухожильную мышцы, а при более узком — на двуглавую мышцу бедра. Ширина разведения ног ограничивается фиксатором тренажера.

Скамья большинства современных тренажеров имеет изгиб в районе поясницы. Приподнятое положение таза позволяет изолированно проработать заднюю группу мышц бедра. Спина должна быть ровной. Не отрывайте грудь от скамьи.

Диапазон движения. Поднимая ноги, как можно сильнее сгибайте их в коленях. В нижней фазе не выпрямляйте ноги в коленях полностью, чтобы сохранить напряжение в задней группе мышц бедра и снизить нагрузку на коленные суставы.

Сопротивление. Тренажеры, как правило, создают постоянное сопротивление, но в некоторых новых моделях оно снижается в начальной точке движения, где задняя группа мышц бедра полностью растянута и наиболее подвержена травмам.

Альтернативный вариант

Сгибание ног сидя. Прямой угол между туловищем и бедрами позволяет максимально нагрузить заднюю группу мышц бедра.

Материал взят из книги «Ник Эванс — Анатомия бодибилдинга»

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

Что еще посмотреть/почитать?