Меню
Боковая колонка
› Приседания со штангой

Упражнение для мышц ног: Приседания со штангой

Выполнение

  1. Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Ноги на ширине плеч.
  2. Медленно сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы

Дополнительные: задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы, мышца выпрямляющая позвоночник, мышцы живота.

Анатомические аспекты

Постановка ног при выполнении упражнения: Приседания со штангой

Положение тела. Когда ноги находятся на расстоянии уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы (напрягатель широкой фасции). Когда ноги стоят на ширине плеч (2), прорабатываются все мышцы бедра. Когда ноги расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч (3), акцент смещается на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцы.

Носки ног должны быть обращены строго вперед или немного развернуты в стороны, так же как и колени.

Если положить под пятки небольшую подставку толщиной 2,5 см, то это перенесет вес тела вперед, а вместе с ним — и нагрузку с ягодичных мышц на четырехглавую. Данное приспособление следует также использовать людям с недостаточно эластичными мышцами голеней и бедер. Если переместить штангу на плечах несколько назад и ниже, то это улучшит равновесие и одновременно увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Этот прием зачастую используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом.

Держите спину ровно и не опускайте голову. Убедитесь, что руки лежат на грифе симметрично, и крепко держите штангу. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох во время подъема. Не наклоняйтесь вперед, поскольку это может привести к травме спины.

Диапазон движения. В нижней точке траектории движения ноги должны бьть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Более глубокое приседание может вызвать травмы коленей и позвоночника.

Альтернативный вариант

Фронтальные приседания. Если выполнять приседания со штангой, положенной на верхний отдел груди, то нагрузка перемешается с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра. Это упражнение выполнять сложнее, поэтому вес штанги должен быть меньше.

Приседания на тренажере. Выполнение данного упражнения с использованием специальных тренажеров, например машины Смита, повышает устойчивость тела и безопасность.

Материал взят из книги «Ник Эванс — Анатомия бодибилдинга»

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

Еще из категории "Программы тренировок"

  • Наклон вперёд со штангой

    Наклон вперёд со штангой

    Дата публикации: 2017-03-31 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 168

    Выполнение Встаньте прямо, положив на плечи штангу. Держа спину ровно, наклонитесь вперед от поясницы, пока корпус не будет параллелен полу. Ноги могут быть как выпрямлены, так и немного согнуты в коленях. Вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение для мышц рук: Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой

    Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой

    Дата публикации: 2017-03-31 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 114

    Выполнение Сядьте на край скамьи, возьмите штангу обратным средним хватом и положите предплечья на бедра. Опустите штангу, разгибая руки в лучезапястных суставах. Поднимите штангу, сгибая руки в лучезапястных суставах.

  • Жим гантелей лёжа

    Жим гантелей лёжа

    Дата публикации: 2017-03-30 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 141

    Выполнение Лежа на скамье, возьмите гантели прямым хватом и опустите их на уровень груди. Поднимите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Опустите гантели в исходное положение.