Меню
Боковая колонка
› Приседания на тренажере

Упражнения для мышц рук: Приседания на тренажере

Выполнение

  1. Прислонитесь к спинке тренажера и расположите плечи под подушками. Ноги на ширине плеч, носки ног обращены вперед.
  2. Медленно присядьте, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.
  3. Напрягая мышцы ног, примите исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра.

Дополнительные: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.

Анатомические аспекты

Постановка ног при выполнении упражнения: Приседания на тренажере

Положение тела. Поставив ноги на ширину плеч (1), вы равномерно нагружаете все мышцы бедра. Расстояние, превышающее ширину плеч (2), переносит нагрузку на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцу. Поставив ноги вместе (3), вы переносите нагрузку на латеральную широкую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Носки ног должны указывать в том же направлении, что и колени, то есть вперед. Если поставить ноги на задний край платформы, то наибольшая нагрузка придется на четырехглавую мышцу бедра, а если на передний, то на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

Траектория движения. Приподнимая пятки в момент опускания отягощения, вы сосредоточиваете усилия главным образом на четырехглавой мышце и снижаете нагрузку на коленные суставы.

Если остановить подъем за несколько сантиметров до полного выпрямления ног в коленях, то можно сохранить напряжение четырехглавой мышцы.

Сопротивление. В отличие от приседаний со штангой, тренажер предоставляет опору для позвоночника. Кроме того, в данном случае основная нагрузка приходится не на ягодичные мышцы, а на четырехглавую мышцу бедра.

Альтернативный вариант

Приседания с гантелями. Приседания с гантелями в опущенных вниз руках соединяют элементы приседания со штангой и элементы приседания на тренажере, однако самым слабым звеном является положение рук.

Обратные приседания на тренажере. При выполнении упражнения на тренажере лицом к спинке вы прорабатываете в основном ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

Материал взят из книги «Ник Эванс — Анатомия бодибилдинга»

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

Еще из категории "Программы тренировок"

  • Упражнение для мышц ног: Сгибание ног лежа

    Сгибание ног лежа

    Дата публикации: 2017-04-10 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 129

    Выполнение Лягте животом на скамью тренажера и зафиксируйте ноги. Поднимите ноги, сгибая их в коленях. Вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение для мышц ног: Выпад

    Выпад

    Дата публикации: 2017-04-10 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 203

    Выполнение Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели. Сделайте выпад вперед так, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив положение ног.

  • Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях

    Дата публикации: 2017-03-30 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 149

    Выполнение Обопритесь руками о параллельные брусья. Полностью выпрямите руки в локтях. Согните руки в локтях, опуская туловище до тех пор, пока плечо не будет параллельным полу. Поднимитесь на руках, полностью их выпрямляя.