Меню
Боковая колонка
› Подъём рук в стороны на тренажере

Подъём рук в стороны на тренажере

Выполнение

  1. Сядьте на тренажер, прижмите локти к подушкам и возьмитесь за рукоятки.
  2. Поднимите локти до уровня плеч так, чтобы плечи (верхние части рук) были параллельны полу.
  3. Опустите руки.

Прорабатываемые мышцы

Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы.

Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная и надостная мышцы.

Анатомические аспекты

Хват. При прямом хвате плечевые суставы повернуты внутрь и нагрузка приходится на боковой пучок дельтовидной мышцы. Нейтральный или обратный хват поворачивают плечевые суставы наружу и передают часть нагрузки переднему пучку дельтовидной мышцы. Такие повороты плечевых суставов легче выполнять, если просто прижать локти к подушкам тренажера и не держаться за рукоятки.

Диапазон движения. Тренажеры обеспечивают постоянное сопротивление совершаемым вами движениям. В начале выполнения движения помощь оказывает надостная мышца, а трапециевидная мышца включается в работу, когда локти поднимаются выше уровня плеч.

Траектория движения. Изменение траектории движения переносит нагрузку с одного пучка дельтовидной мышцы на другой. Если локти поднимаются строго в стороны, то нагружается боковой пучок дельтовидной мышцы. При смешении локтей вперед относительно подушек в работу включается передний пучок дельтовидной мышцы.

Альтернативный вариант: Подъем руки в сторону на тренажере

Подъем руки в сторону на тренажере

Это упражнение можно выполнять, поочередно поднимая руки, чтобы изолированно проработать мышцы. Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что обеспечивают опору для груди, чтобы легче было сохранять стабильное положение тела.

Материал взят из книги «Ник Эванс — Анатомия бодибилдинга»

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

Еще из категории "Программы тренировок"

  • Разведение рук на блоке

    Разведение рук на блоке

    Дата публикации: 2017-03-29 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 225

    Выполнение Встаньте посредине между двумя верхними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов нейтральным хватом (левый трос — в правую руку, а правый — в левую), вытяните руки вперед. Блоки должны находиться перед вами (для аналогичных упражнений на мышцы груди блоки располагаются сзади). Отведите руки назад и немного вниз. Руки должны быть почти параллельны полу и в […]

  • Наклонный жим гантелей лёжа

    Наклонный жим гантелей лёжа

    Дата публикации: 2017-03-30 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 114

    Выполнение Лежа на наклонной скамье, возьмите гантели прямым хватом на уровне груди. Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Опустите гантели к груди.

  • Упражнение для мышц рук: Жим штанги лежа узким хватом

    Жим штанги лежа узким хватом

    Дата публикации: 2017-03-31 / Категория: Анатомия упражнений / Просмотров: 113

    Выполнение Возьмите штангу прямым узким хватом. Медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся среднего отдела груди. Поднимите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки.