57 кроссфит тренировок без тренажеров

Дата публикации: 2017-04-20  /  Категория: Программы тренировок  /  Количество просмотров: 51

57 кроссфит тренировок без тренажеров

Перед Вами 57 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day — WOD), которые кроссфитер может провести в любом месте и для которых не нужны тренажеры. Примеры тренировок собраны на CrossFit — форумах России и зарубежья.

WOD 1

10 раундов по 10 секунд — приседания.

WOD 2

5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

WOD 3

Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).

WOD 4

10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 5

3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

WOD 6

6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Situps.

WOD 7

10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 8

5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.

WOD 9

10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

WOD 10

10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).

WOD 11

10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 12

4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 13

5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 14

10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 15.

10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

WOD 16

На время: 100 воздушных приседаний (air squats).

WOD 17

На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).

WOD 18

На время: 100 отжиманий.

WOD 19

10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 20

3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.

WOD 21

200 «воздушных» приседаний (air squats).

WOD 22

200 упражнений «разножка» (jumping jacks).

WOD 23

3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний.

WOD 24

5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости).

WOD 25

3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках.

WOD 26

5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе.

WOD 27

5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе.

WOD 28

4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).

WOD 29

3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний.

WOD 30

3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить.
стойку на руках.

WOD 31

20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс.

WOD 32

5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

WOD 33

3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

WOD 34

5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

WOD 35

7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).

WOD 36

3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 37

3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий.

WOD 38

5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,

WOD 39

Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

WOD 40

Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

WOD 41

Бег на 2 километра на время.

WOD 42

Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции.

WOD 43

Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

WOD 44

5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

WOD 45

3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний.

WOD 46

4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний.

WOD 47.

3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд.

WOD 48

3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

WOD 49

Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках.

WOD 50

10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров.

WOD 51

8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний.

WOD 52

3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий.

WOD 53

10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий.

WOD 54

5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий.

WOD 55

Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

WOD 56

На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

WOD 57

Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.

Источник, группа ВКонтакте — Bodybuilding & Fitness

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

#Теги записи: , , ,

Что еще посмотреть/почитать?