10 способов улучшить результат в приседе

Дата публикации: 2017-04-18  /  Категория: Статьи  /  Количество просмотров: 52

10 способов улучшить результат в приседе

Приседание — король всех упражнений. Нет упражнения более важного и фундаментального, чем то, которое включает в себя базовое умение поднимать и опускать свой центр тяжести и превращать свою силу в подвижность, и это при том, что во время опускания своего тела следует еще и удерживать спину в надлежащем положении.

Приседать нужно всегда. Ты хочешь сесть? Приседай! Собрался в туалет? Приседай! Если ты теряешь способность нормально приседать, ты теряешь способность жить независимо. Представь себе картину: «Помогите! Я упал и не могу встать!»

А если сказать максимально коротко, то приседания — это упражнение, которое ты должен хотеть выполнять и выполнять хорошо всю свою жизнь!

Приседания, к тому же, отлично стимулируют все твое тело. Это крайне многофункциональное упражнение, которое позволяет тебе загрузить свой скелет большим весом, уплотняя со временем саму структуру костей. Мышцы кора тренируются, находясь в статическом положении, так как сила проходит через все тело, направляясь в землю.

Не много есть упражнений, которые позволяют поднимать столь большой вес и задействовать такое количество силы. А интенсивность приседаний активизирует нейроэндокринную систему, что приводит к наполнению организма анаболическими гормонами, такими как тестостерон, к примеру. Было время, когда я выполнял приседания с весом более 455 фунтов (205 кг) и делал не менее одного повтора в день в течение года.

После третьего месяца моя сила резко возросла и я начал ставить персональные рекорды — 670 фунтов (304 кг) в становой тяге и 375 фунтов (170 кг) в жиме лежа, даже без предварительных попыток. Ну и, в конце концов, приседания — самый быстрый способ получить крепкую и сильную задницу так быстро, как это только возможно.

Существует немало отличных стратегий того, как можно улучшить твои приседания. Многие из нас, занимаясь по линейной системе, начинают испытывать остановку в развитии. Это происходит, когда мы перестаем менять различные вещи в своей программе, которые могли бы придать новый стимул нашему телу. Есть множество способов работы над приседаниями. Вот тебе 10 путей, которые я считаю наиболее эффективными.

1. УЛУЧШАЙ СВОЮ ТЕХНИКУ

Работай над включением в процесс наиболее мощной части своего тела. Это следующая связка — ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также выпрямляющие мышцы спины. Для этого стоит садиться как можно глубже и сохранять свой вес на пятках. Разводи колени в стороны друг от друга, чтобы получить максимально возможную глубину приседания и напряжение в бедрах.

2. ПОВЫСЬ СВОЮ ГИБКОСТЬ

Приседай ниже точки параллели таза и колен, но при этом используй разные стойки и расположение грифа штанги. К примеру, попробую высокое расположение штанги лежащей на трапеции и при этом более узкую стойку в ногах. Эта стойка неплохо подходит и для тяжелой атлетики. Затем попробуй более широкою постановку ног и при этом расположи штангу ниже, на плечах. Такой вид приседаний больше действует на бедра и спину. Ты сам убедишься, что применение разных позиций задействует разные группы мышц и требует от тебя совсем разных видов гибкости.

3. УКРЕПЛЯЙ СПИНУ

Позвоночный столб, это твоя «коробка передач», который и позволяет задействовать максимальное количество энергии при приседаниях. Выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника являются едва ли не самой важной группой мышц, которая способна сделать твой кор крепким и позволить тебе безопасно выполнять самые разные упражнения. Укрепляй мышцы спины с помощью становой тяги, упражнений на растяжку бедер и специального упражнения «good morning» (переводится как «доброе утро» и представляет собой серию упражнений, направленных на сгибание и разгибание спины со специальным отягощением, расположенным на шее). Кроме того, работай над укреплением верхних мышц спины, делая тягу штанги в наклоне и подтягивания.

4. ТРЕНИРУЙ СВОЙ ПРЕСС

Брюшные мышцы критически важны при создании давления вокруг хребта, а это крайне важно для его поддержки. Качай пресс (как с отягощением, так и без него), выполняй Турецкие подъемы, ходьбу с «коромыслом» и приседания со штангой над головой.

5. ПОДНИМАЙ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА

Попытайся выполнять упражнения с весом равным 90% или более от твоего максимума. Делай 3-5 подходов по 1-2 повторения.

6. ДВИГАЙСЯ БЫСТРЕЕ

Попробуй устроить себе «скоростные дни». Понизь вес до 50 — 70% от твоего одноповторного максимума и выполняй приседание с максимально возможной скоростью. Можешь попытаться выполнить 8-10 подходов по 2-3 повторения 1 раз в неделю.

7. ИСПОЛЬЗУЙ ДИНАМИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Измени сопротивление в высшей и низшей точке приседания, прицепив резинки или цепи к штанге (ну, если ты уж очень крутой, то цепляй и то и другое). Работай с весом в 50-60% от своего максимума и по тому же принципу, что и с упражнениями на скорость.

8. ПОВЫСЬ СВОЙ АТЛЕТИЗМ

Стань более взрывным, используя технику тяжелоатлетов (рывок и толчок) и плиометрику. Это поможет тебе улучшить твои характеристики: координацию, ловкость, баланс, мощность и гибкость на ряду с силой.

9. БУДЬ ВЗРЫВНЫМ

И взрыв этот должен начинаться с самой нижней точки приседа. Используй для тренировок специальные тумбы и табуреты, чтобы развить мощь в самой нижней точке. Варьируй их высоту и схему тренировок.

10. СОВЕРШЕНСТВУЙ СВОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Использую совместно и растяжку, и массаж, и работу с валиком, и хиропрактику. Спи по 8 −10 часов в сутки. Ешь чистую, натуральную пищу. Использую ледяные ванны и контрастную терапию (тепло/холод) чтобы снизить воспаления и улучшить циркуляцию и скорость восстановления тела.

Источник, группа ВКонтакте — Bodybuilding & Fitness

С уважением, Артём Санников

Сайт: SteelMonster.ru

Что еще посмотреть/почитать?